14 Bài Tập thể dục chữa đau lưng an toàn hiệu quả trong 1 tháng

Hỏi: Chào các chuyên gia cho em hỏi là Có những bài tập thể dục nào trị đau lưng an toàn và hiệu quả nhất . Tại do tính chất công việc nên em hay bị nhức mỏi lưng nhưng thời gian ích nên chỉ áp dụng những bài tập đơn giản. Mong có câu trả lời từ phía các chuyên gia Chân thành cảm ơn .

Trả lời: Chào bạn các chuyên gia từ Sức khoẻ vabuta nói rằng Thực chế có tâm lý, việc tập thể dục đúng cách đã giúp rất nhiều người thoát khỏi hiện tượng đau lưng. Chỉ nên chăm chỉ thực hiện nghiêm túc các bài tập trị đau lưng, bạn sẽ liền nhận được kết quả tốt. hãy cùng tham khảo ngay trong bài viết  dưới đây để biết và áp dụng đúng cách.

Những Lợi ích của việc tập thể dục trị đau lưng

Theo Các chuyên gia từ Sức khoẻ vabuta cho biết rằng  cùng với việc chữa, bạn bắt buộc thực hiện đồng thời các bài tập phù hợp, bớt đau hiệu quả cũng như giảm thiểu được sự tiến triển của bệnh.

Đau lưng là một trường hợp rất phổ biến và hầu như ai cũng từng gặp ít nhất một lần. Đau lưng có khả năng là do thoái hóa cột sống, gai cột sống hay chỉ đơn giản là do ngồi sai tư thế.

Lựa chọn bài tập đúng để trị đau lưng

Đối với các người có hệ xương khớp khỏe mạnh thì họ có thể thoải mái lựa chọn các bài tập yêu thích. tuy nhiên khi lưng đang bị đau thì bạn nên thận trọng với vấn đề này.

hiện tượng đau lưng mắc kích hoạt chứng tỏ rằng cơ lưng hoặc cột sống của bạn đang có biểu hiện suy yếu. Chính vì thế mà sức chịu áp lực sẽ trở cần yếu đi. Bạn buộc phải thận trọng với những bài tập tác dụng lực vô cùng nhiều lên tại vùng lưng. Thay vào đấy những bài tập đi lại nhẹ với cường độ vừa buộc phải là thích hợp.

Bạn có khả năng tham khảo những người có chuyên môn để được tư vấn về các bài tập chữa trị đau lưng phù hợp.

Bớt đau nhức lưng

Việc ngồi nhiều trong ngày khiến xương khớp trì trệ, tăng nguy cơ mắc đau lưng. Một số bài tập sẽ giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt, từ đó đẩy lùi hiện tượng đau lưng.

Giúp xương chắc khỏe cũng như dẻo dai

những bài tập sẽ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, nhờ vậy, xương thêm phần chắc khỏe, linh hoạt, giảm thiểu một số nguy cơ tổn thương cột sống cũng như xương khớp.

Tinh thần dễ chịu

Tập thể dục giúp cơ thể thư giãn sau một ngày làm cho việc mệt mỏi. Từ đấy, xua tan mọi căng thẳng, stress… lấy lại tinh thần thoải mái, cơ thể luôn dồi dào năng lượng, một số cơn đau cũng ít xuất hiện hơn.

Cải thiện giấc ngủ

khi mắc đau lưng, phái mạnh sẽ thường xuyên bị mất ngủ, ảnh hưởng tới sức khỏe của cơ thể. Ngược lại, nếu như ngủ không ngon thì hiện tượng đau lưng cũng nặng hơn. Tập thể dục giúp cột sống được thư giãn, cơ thể sảng khoái và tạo giấc ngủ ngon hơn.

Những bài tập thể dục điều trị đau lưng đơn giản

rất nhiều ý kiến cho thấy lúc mắc đau lưng thì bắt buộc nghỉ ngơi hoàn toàn, không nên chơi thể thao hay tập luyện khá nhiều. Nhưng đấy lại là quan điểm sai lầm vì nếu như nằm nghỉ khá lâu cũng như không đi lại, lâu ngày cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt càng làm cho cơn đau lưng trở buộc phải trầm trọng hơn.

Thể dục thường là một điều tuyệt vời để trị chứng đau lưng. Tuy nhiên, có các động tác sẽ làm cơn đau thêm trầm trọng cũng như gây ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Vì thế, hãy tham khảo các bài tập giảm đau lưng hiệu quả và đúng đắn ở phần Dưới đây.

1. Tư thế nhân sư trị đau lưng

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Nâng mặt cũng như ngực lên cao khỏi sàn tuy nhiên bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

2. Gập Tăng cường cơ bụng giảm đau lưng

Tăng sức mạnh cơ bụng là một điều rất cần thiết lúc thực hiện những bài tập chữa đau lưng. Bởi vì cơ bụng tương tác chặt chẽ với lưng dưới. Điều này có nghĩa là cơ bụng yếu thì lưng dưới sẽ mắc căng lên, dẫn tới đau lưng. Bài tập tăng cường cơ bụng Bên dưới rất đơn giản và nó cực kỳ nhẹ nhõm.

Cơ bụng săn chắc sẽ làm giảm áp lực lên lưng và hông

bạn nam thực hiện những bước như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
• Gập đầu gối lại, cả bàn chân chạm trên sàn nhà.
• Hít sâu kết hợp nâng đầu gối lên cao, hướng về phía ngực. Khi thở ra thì đặt chân xuống lại sàn nhà.
• Đổi chân cũng như thực hiện tương tự.
• Lặp lại bài tập 6 tới 8 lần trên mỗi chân

3. Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
• Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

4. Giãn gân kheo (cơ kéo) giảm đau lưng

Động tác kéo giãn gân kheo (cơ kéo) có thể chữa trị chứng đau lưng, hông và chân

Gân kheo là nơi tập trung các cơ bắp giúp đỡ cột sống, vì thế giãn gân kheo sẽ làm giảm bớt áp lực của chân lên phần lưng. Bệnh nhân có khả năng thực hiện động tác này như sau:

• thứ nhất, bạn nam nằm ngửa trên sàn nhà với một đầu gối cong lại.
• Tiếp theo, luồn một chiếc khăn mỏng Sau đây chân còn lại. Hai tay nắm lấy mép khăn ở hai bên đùi.
• Kéo khăn từ từ, duỗi thẳng đẩu gối và đưa chân thẳng lên trên trần nhà. Tay kéo chiếc khăn dọc theo chân, tới bàn chân cũng như sử dụng lực để kéo xuống (giữ chân thẳng).
• Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
• Đổi chân cũng như thực hiện hao hao.
• Mỗi chân lặp lại 5 lần.

5. Động tác nghiêng xương chậu trị đau lưng

Đây là động tác tăng sức mạnh cũng như sự dẻo dai của hông, xương chậu từ đấy hạn chế một số cơn đau lưng

khi bị đau lưng hãy thử một vài động tác nghiêng xương chậu. Bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương chậu. Thực hiện bài tập theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong, giữ bàn chân chạm sàn nhà.
• Siết cơ bụng lại. Hãy tưởng tượng là bạn đang kéo rốn dính sát xuống cột sống. Điều này khiến cho dạ dày của bạn bị ép sát lại. Lúc thực hiện động tác này, hông sẽ rung lên khi lưng và cột sống mắc ấn xuống sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 10 giây. Sau đấy thở nhẹ nhõm để thư giãn.
• Lập lại động tác nghiêng xương chậu 8 đến 10 lần.

6. Căng lưng dưới trị đau lưng

Đây là động tác giúp căng cơ cũng như hỗ trợ chứng đau lưng

Căng lưng dưới sẽ giảm thiểu các cơn đau lưng. Phái mạnh thực hiện động tác theo cách sau:

• quý ông quỳ trên sàn nhà với đầu gối đặt Bên dưới hông và tay Sau đây vai.
• Đảm bảo cột sống luôn thẳng. Đầu thẳng hàng với cột sống.
• Hít sâu vào kết hợp việc đẩy cơ thể về phía sau. Tức là mông của bạn bắt buộc chạm lấy gót chân. Trong khi đấy, giữ cho hai tay thẳng và không thể nào rời sàn nhà.
• Giữ yên tư thế trong 20 – 30 giây.
• Lặp lại động tác 6 tới 8 lần.

7. Kết hợp nâng chân và cánh tay

Bài tập phối hợp và tác động trực tiếp đến cột sống lưng, giúp xương khớp linh hoạt và bớt đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và cúi người trên gối.
• Duỗi chân cần về phía sau cũng như vươn tay trái về phía trước. Giữ nguyên tóm lại trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện hao hao với chân trái cũng như tay cần. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

8. Trị đau lưng với Động tác Dog Bird

Dog Bird là động tác điều trị đau thắt lưng hiệu quả

Đây là một bài tập chữa đau thắt lưng khá phổ biến. Động tác này có thể ổn định lưng trong khi người bệnh hoạt động tay và chân. Thực hiện động tác Dog Bird theo các bước sau:

• nam giới quỳ gối trên sàn nhà cũng như cố gắng siết cơ bụng lại.
• Nâng một chân lên và đưa nó ra phía sau. Cố gắng để cho chân và cột sống thẳng hàng.
• Giữ yên tư thế trong 5 giây là đủ. Sau đấy bước qua chân còn lại.
• Đối với mỗi chân thực hiện 8 đến 12 lần.

lúc đã giữ được thăng bằng, quý ông có thể nâng cao động tác bằng cách kết hợp dẫn tay đối diện ra phía trước. Có nghĩa là khi đưa chân trái ra sau thì dẫn tay bắt buộc về phía trước. Tuy nhiên, hãy cố gắng để tay, cột sống cũng như chân thẳng hàng.

9. Giảm đau lưng với Tư thế con mèo

Bài tập này, đôi tay và gối sẽ đóng vai trò là điểm trụ. Lúc bạn đẩy cao lưng và uốn cong cột sống, các sợi cơ sẽ được kéo giãn ra, lượng máu tới cột sống cũng nhiều hơn, đỡ đau lưng hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai; hai cánh tay và hai chân đồng thời nhau; đầu, lưng và mông thẳng hàng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước tiếp theo, hóp bụng và uốn cong phần lưng lên, đầu cúi xuống, giữ trong vòng 5 – 10 giây.
• Từ từ đẩy bụng hướng xuống dưới mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng nhưng thấp hơn mông, giữ từ 5 đến 10 giây.
• Trở lại vị trí lúc ban đầu và thực hiện bài tập thêm 2 – 3 lần.

10. Động tác Knee to Chest trị đau lưng

Đây là động tác làm nóng cơ cũng như giúp máu lưu thông dễ dàng hơn

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng chủ yếu và rất đơn giản. Động tác này làm máu lưu thông dễ dàng hơn và khiến cho nóng một số cơ. Thực hiện động tác theo một số bước sau:

• người bệnh nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn với đầu gối uốn cong.
• Nâng đầu gối phải lên đến ngực. Giữ cho bàn chân trái bám xuống sàn nhà.
• Giữ yên trong 15 tới 30 giây. Trong khi đó, hãy chắc chắn là nam giới giữ cho lưng dưới thẳng và không rời khỏi sàn.
• Tiếp theo là hạ chân cần xuống và lập lại với chân trái.
• Đối với mỗi chân thực hiện từ 2 tới 4 lần.

11. Luyện tập Aerobic có thể giảm đau lưng

Tập Aerobic lâu lâu được cho là một bài tập cardio giúp tăng cường sức khỏe từ tim mạch, phổi đến một số mạch máu. Thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ hoặc luyện tập nhiều bài tập khác có thể giảm đau lưng cũng như giúp cơ bắp linh hoạt hơn.

Aerobic tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như giúp xương khớp linh hoạt hơn

Để bắt đầu luyện tập, hãy thử trong một thời gian quá ngắn. Lúc đã quen với nhịp điệu của bài tập, bạn có khả năng tăng thời gian lên để cải thiện sự chịu đựng của cơ bắp.

tuy nhiên, hãy thông báo cho bác sĩ hay huấn luyến viên trước lúc luyện tập. Luyện tập sai tư thế hoặc vô cùng sức có thể làm cho cơn đau lưng trầm trọng hơn.

12. Động tác cây cầu

Tư thế cây cầu là tư thế yoga quen thuốc để chữa trị chứng đau lưng

Đây là bài tập thể dục trị đau lưng vô cùng chủ yếu. Bài tập giúp tăng cường, hỗ trợ cho một số cơ lưng như gân kheo (cơ kéo), mông, bụng, hông, đùi. Thực hiện động tác theo các bước sau:

• Người bênh nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong và gót chân chạm vào sàn.
• Ấn gót chân xuống sàn kết hợp đẩy hông lên cao. Lực dồn vào bả vai cũng như gót chân. Cố gắng để cho hông cũng như đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Để yên tư thế khoảng 6 giây.
• Từ từ hạ thấp cơ thể cũng như đưa hông trở lại sàn nhà. Để cho cơ thể thư giãn trong 10 giây, sau đấy thực hiện lại động tác.
• Lặp lại khoảng 8 đến 12 lần.

Lưu ý: Cố gắng không để cho lưng của bạn mắc cong khi nâng hông lên. Bạn có khả năng thực hiện điều này bằng cách siết chặt cơ bụng trong suốt khá trình.

13. Nâng tạ

nếu được thực hiện đúng biện pháp, nâng tạ sẽ là một bài tập bớt đau nhức lưng hiệu quả. Trên thực tế, quý ông có thể cảm thấy một số cơn đau bắt đầu khi thực hiện nâng tạ. Động tác này giúp củng cố cơ lưng dưới cũng như hỗ trợ một số bộ phận cơ thể khác.

Nâng tạ đúng cách sẽ góp phần chữa trị đau lưng

nhưng, nếu như thực hiện sai biện pháp, động tác này sẽ khiến cho cơn đau lưng trở buộc phải trầm trọng hơn. Bởi vậy, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước lúc luyện tập nó như một bài tập cột sống cho người đau lưng.

b.sĩ có thể tư vấn cho bạn về việc có nên thực hiện nâng tạ hoặc không, nâng tạ như thế nào cũng như cân nặng bao nhiêu là thích hợp. Nếu như tình trạng của bạn không thể thực hiện nâng tạ, bác sĩ sẽ tư vấn các bài tập bổ sung khác.

14. Bài tập plank trị đau lưng

Plank là một bài tập có tác dụng tổng hợp vừa giúp tăng sức mạnh cho cơ thể và tay chân, vừa có thể giảm mỡ bụng và đau lưng một cách hoàn hảo. Thực hiện bài tập như sau:

• Tư thế mở đầu giống như chống đẩy thông thường, lưu ý giữ khuỷu tay ở dưới phần vai.
• Giữ cằm sát vào cổ và trọng lượng cơ thể bằng ngón chân.
• Thóp bụng và thở, giữ tư thế này tối thiểu 20 giây, càng lâu càng tốt.
• Kết thúc tư thế bằng cách thả lỏng, lặp lại 5 lần cho bài tập này.

Các nguyên tắc khi tập luyện trị đau lưng

bên ngoài việc lựa chọn bài tập thì tuân thủ nguyên tắc tập luyện cũng là yếu tố quan trọng để bạn nhận được kết quả tốt. Theo đó, bạn cần chú ý đến những vấn đề sau:

• Dành thời gian ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm cho nóng cơ thể. Chú ý tập trung vào những động tác giãn cơ lưng.
• Luyện tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn từ huấn luyện viên.
• Không tăng cường độ tập đột ngột hay tập với cường độ cao.
• Mỗi ngày chỉ nên dành 30 – 60 phút cho việc tập luyện.
• Ngưng tập nếu tình trạng đau nhức kích hoạt ở mức dữ dội hơn.
• Sau mỗi bài tập cần chú ý thả lỏng và giãn cơ để cơ thể được thư giãn.

Việc nghiêm túc tuân thủ nguyên tắc tập luyện sẽ giúp đỡ tốt hơn cho việc khắc phục chứng đau lưng. ngoài ra, nó còn phòng tránh nguy cơ gặp bắt buộc những rủi ro, cơ bản là chấn thương khi tập luyện.

Những lưu ý khi thực hiện một số bài tập bớt đau lưng

Để có hiệu quả điều trị hàng đầu cũng như giảm thiểu tối đa tổn thương có thể xảy ra, người tập bắt buộc chú ý những vấn đề sau:

• Không luyện tập khi quá đói hay khá no. Luyện tập lúc vô cùng đói có thể khiến cho nam giới bị chóng mặt, hoa mắt thậm chí là ngất xỉu. Còn nếu như luyện tập khi rất no lại dễ gây ra đầy hơi, đau bụng, chuột rút.
• Luyện tập nhẹ nhàng, cường độ thích hợp. Thời gian hàng đầu là khoảng 30 phút mỗi ngày.
• Mặc quần áo dễ chịu.
• Khởi động, khiến nóng cơ thể cũng như cơ bắp trước khi luyện tập.
• Chọn nơi sạch sẽ, bằng phẳng lúc luyện tập.

Phía trên là những thông tin cần thiết về tập thể dục chữa đau lưng  mong rằng giúp bạn tìm ra hướng giải quyết an toàn nhất cho sức khoẻ của mình

Nếu có thắc mắc hãy liên hệ với chúng tôi để có thể tư vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn và có thể tìm ra hướng giải quyết tình trạng và thắc mắc của bạn.

có thể bạn tham khảo :

đứng lâu bị đau lưng

đau lưng không đứng thẳng được