13 bài tập cho người viêm khớp dạng thấp an toàn ngay tai nhà

Hỏi: Chào các chuyên gia cho em hỏi có những bài tập cho người viêm khớp dạng thấp nào an toàn và tốt nhất cho sức khoẻ ạ. Có rất nhiều bài tập nhưng em không biết nó tập ra sau để an toàn nhất . Mong có câu trả lời từ phía chuyên gia.

Trả lời: Chào bạn các chuyên gia từ Sức khoẻ vabuta cho biết rằng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phái mạnh viêm khớp dạng thấp thường xuyên luyện tập thể thao sẽ ít bị đau hơn. Luyện tập thể thao có thể thay đổi tâm trạng của bạn, cải thiện chức năng khớp, phòng tránh teo cơ, yếu cơ.

Đặc biệt là chức năng bớt đau nhức và giảm cứng khớp, cải thiện khả năng vận động linh hoạt của khớp. Đồng thời lúc rèn luyện cơ địa còn giúp cải thiện tâm lý, hoạt động miễn dịch tự điều chỉnh tốt hơn. Sau đây là một số bài tập cho người viêm khớp dạng không đảm bảo hiệu quả nhất.

1. Những bài Tập yoga cho người viêm khớp dạng thấp

những nhà nghiên cứu cho rằng yoga thật sự có ích cho quý ông viêm khớp dạng thấp. Với những động tác nhẹ nhàng, kết hợp nhịp thở chậm sâu, đa dạng những tư thế, giúp các khớp linh hoạt, cân bằng cơ thể, cũng như tăng phạm vi hoạt động của khớp. Tại nước ngoài, khá nhiều trung tâm, cơ sở hỗ trợ trị viêm khớp đã dẫn yoga vào như một chương trình liệu pháp hỗ trợ chữa viêm khớp đặc biệt được rất nhiều nam giới viêm khớp tin tập.

Động tác chiếc thuyền (Full Boat Pose)

Tập yoga giúp đỡ lưu thông máu cũng như cải thiện tình trạng viêm khớp hiệu quả

Bài tập theo động tác chiếc thuyền giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời giúp cải thiện khớp háng, vùng cơ đùi cũng như thắt lưng. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp hệ thống tiêu hóa được cải thiện, từ đó giúp giảm căng thẳng, kích thích nhu động ruột, hoạt động của thận, tuyến tiền liệt và đồng thời hỗ trợ hoạt động khả năng của tuyến giáp. Đối với các người đang mang thai, hành kinh, mất ngủ, người mắc tiêu chảy, hen suyễn, người có chấn thương ở cổ cũng như huyết áp thấp không buộc phải áp dụng bài tập này.

chỉ dẫn thực hiện:

• trước tiên người bệnh ngồi trên thảm, sau đó đặt hai chân sát vào nhau, gập lại thành một góc 45 độ
• Tiếp tục sử dụng khuỷu tay ôm khuỷu chân và ngả người về phía sau
• người bệnh hít một hơi thật sâu rồi nâng 2 chân ra khỏi thảm, sau đó duỗi thẳng
• Hướng tay về phía trước, sao cho chiều dài của tay song song với mặt sàn
• Bạn bắt buộc hít thở đều đặn và giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây
• có thể tiếp tục lặp lại động tác này trong khoảng 3 – 5 lần.

Tư thế vũ công (Lord of the Dance Pose)

Tư thế vũ công có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, song song giúp tăng cường cơ tại vùng hông tuy nhiên vẫn đảm bảo không tạo ra gánh nặng cho vùng thắt lưng. Bài tập cho người viêm khớp dạng thấp này giúp tăng cường lưu thông máu, giúp đỡ miễn dịch, giảm đau nhức nhất. Phái nữ lúc áp dụng cũng cải thiện được vóc dáng, thu nhỏ kích thước vòng 2 và hoàn thiện độ săn chắc của hông.

Tư thế vũ công phù hợp với các nam giới viêm khớp, đau nhức khớp do ít vận động. Động tác này có cách thực hiện đơn giản tuy nhiên tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp. Động tác cũng giúp là giảm căng thẳng thần kinh, từ đấy giảm thiểu được tình trạng rối loạn miễn dịch ảnh hưởng tới sức khỏe.

hướng dẫn thực hiện:

• phái mạnh đứng thẳng, giữ những ngón chân chạm vào nhau, mỗi ngón chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Thắt chặt phần cơ đùi, ấn mạnh bả vai và giữ 2 tay thả lỏng
• Tiếp tục hít sâu, nâng và gập đầu gối hướng về phía bên trái về phía sau
• Tiếp tục dẫn tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái
• Phía tay cần nâng cao đồng thời với mặt sàn, sau đấy dẫn ra phía trước.
• Hướng cũng như chúi nhẹ người về phía trước nhằm tạo tư thế thăng bằng
• Kiểm soát hơi thở, hít sâu cũng như thở đều, tiếp tục giữ tư thế trong khoảng 1 phút.

Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Với tư thế này, bắt buộc buộc phải cần kết hợp giữa tay, chân, lưng cũng như cổ. Bài tập tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp và cải thiện độ dẻo dai của cột sống. Tư thế này cũng giúp kích thích hoạt động của hệ tuần hoàn máu cũng như giảm cơn đau nhức lưng do vận động mạnh, mang vác nặng dẫn tới,…

Đây cũng là bài tập được áp dụng trong chữa trị những bệnh lý ở con đường hô hấp, mệt mỏi, căng thẳng thần kinh cũng như cải thiện những dấu hiệu do hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Tuy nhiên nên thận trọng khi thực hiện bài tập này nếu như mắc chấn thương nặng ở cổ, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/ thấp

hướng dẫn thực hiện:

• trước tiên giữ tư thế quỳ gối trên thảm, đặt 2 chân đồng thời cũng như để tay thả lỏng
• Tiếp tục mở rộng chân bằng vai, sau đấy hít sâu và dẫn 2 tay chống vào khung chậu
• Thở ra và ngả người về phía sau, kết hợp dẫn tay phải cũng như tay trái nắm lấy gót chân hay bàn chân
• Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.
• Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 lần.

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay (Forearm Plank)

Với tư thế chống đẩy bằng tay, bạn dễ dàng thực hiện vì động tác tương tự như Plank (động tác gym). Đây là tư thế giúp ổn định cấu trúc, song song tăng cường độ bền của cơ cổ, vai, cánh tay, mông, đùi cùng với bắp chân. Lúc thực hiện chống đẩy thường xuyên cũng giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ thể cũng như thay đổi được một số tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.

chỉ dẫn thực hiện:

• Bạn theo tư thế nằm sấp trên sàn nhà, tiếp tục chống bàn chân và tay để nâng cơ thể khỏi thảm.
• khi chống nên đảm bảo ống tay và lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà, tạo thành 1 góc 90 độ so với bắp tay.
• Bạn tiếp tục giữ phần gót chân, hông cùng với vai thẳng hàng, hít thở sâu cũng như tự do
• Tiếp tục duy trì tư thế này lâu nhất, sau đó nghỉ và lặp lại theo tần suất từ 3 – 5 lần

Bạn bắt buộc tránh thực hiện một số tư thế chống đẩy trong hiện tượng đang bị chấn thương ở bàn chân, ngón chân cũng như cánh tay.

Tư thế cái cây (Tree pose)

phái mạnh viêm khớp dạng thấp nên duy trì tập luyện những bài tập yoga đơn giản vào buổi sáng

Đối với tư thế cái cây, bạn phải bắt buộc có thể giữ thăng bằng tốt. Đồng thời động tác này cũng sẽ giúp cải thiện trường hợp tắc nghẽn lưu thông khí huyết gây ra đau nhức xương khớp, vào cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ, xương khớp và ổn định huyết áp. Động tác yoga này tương đối dễ thực hiện cũng như phù hợp với mọi đối tượng.

hướng dẫn thực hiện:

• thứ nhất bạn phải đứng thẳng, tay thả lỏng, song song một số ngón chân chạm vào nhau cũng như hướng gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Bạn dồn trọng lực cơ thể xuống chân trái, phía chân bắt buộc co lại, sau đấy áp lòng bàn chân vào phần đùi trong của chân trái
• Bạn áp 2 lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực
• Thực hiện hít vào, thở ra cũng như mở rộng vòng tay đưa lên cao, hướng 2 lòng bàn tay đối diện nhau
• Cố định tư thế trong khoảng 30 – 60 giây, tiếp tục hạ tay, chân xuống và thao tác hao hao với bên còn lại.

2. Đi bộ thường xuyên

Bài tập tốt cho người viêm khớp dạng thấp không thể không thể không nhắc tới đi bộ. Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản mà mang lại lợi ích cho khớp một cách vô cùng. Với bài tập đi bộ, người mắc viêm khớp dạng thấp có thể thực hiện tập luyện ở bất cứ nơi đâu, trong bất cứ hoàn cảnh nào. Lời khuyên cho bênh nhân viêm khớp dạng thấp là bạn bắt buộc bắt đầu bài tập đi bộ một cách chậm rãi và tăng dần tốc độ theo thời gian.

Đi bộ thường xuyên giúp không chỉ khớp chân, mà các khớp tay hay khớp ở các ở vùng khác cũng được linh hoạt, nhuần nhuyễn hơn, giảm thiểu chức năng viêm khớp trở bắt buộc nặng.

3. Kéo căng những khớp và cơ thể của bạn

Đối với người mắc bênh viêm khớp dạng thấp, bài tập kéo căng cơ là thiết yếu. Kéo căng cơ là một trong những cách hiệu quả nhất tăng tính linh hoạt của khớp, duy trì khả năng di chuyển, và giảm cứng cơ, khớp một các hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu thói quen kéo căng cơ hàng ngày cũng như thường xuyên bằng các động tác đơn giản như bạn có thể đứng hoặc ngồi tại chỗ rồi vươn tay, vai nắm lấy ngón chân, hay giơ lên cao. Sau đó thực hiện kéo căng cũng như giữ từ 10-20 giây trước khi thả. Với các bài tập cuối cùng, thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn hỗ trợ chữa trị viêm khớp dạng thấp tốt hơn.

4. Tập aerobic nhẹ nhõm

các bài tập aerobic nhẹ nhàng có thể đẩy lùi bệnh viêm khớp dạng thấp như leo cầu thang, nhảy theo nền nhạc nhẹ… loại bài tập này sẽ giúp tăng sức chịu đựng của hệ xương khớp, bên cạnh đấy còn giúp cơ khớp chân và lưng chắc khỏe, dẻo dai hơn. Phụ thuộc theo tình trạng viêm khớp dạng thấp cũng như sức khỏe của bạn mà thời gian thực hiện các bài tập aerobic có khả năng được điều chính từ 30- 60 phút một ngày là hợp lý.

6. Tập thể dục trong nước ấm

Nghe có vẻ lạ, tuy nhiên tập thể dục trong nước ấm là bài tập cho viêm khớp dạng thấp được nhiều bênh nhân viêm khớp dạng thấp áp dụng và đã có một số tác dụng khách quan và cũng vô cùng chủ yếu. Trong bồn tắm nước ấm, thực hiện những động tác nhẹ nhàng, giúp cơ khớp được thư giãn, giảm bớt đau đớn, và độ cứng khớp một cách đáng kể. Một không gian rộng đủ để bạn có thể thực hiện một số động tác co duỗi trong nước ấm là điều kiện ý tưởng để cải thiện hiện tượng viêm khớp dạng thấp mà bạn đang mắc bắt buộc.

7. làm cho vườn

khiến cho vườn được khá nhiều chuyên gia xem như cách tập thể dục mang lại một số lợi ích hữu hiệu. Khi trồng trọt, hoạt động lặp đi lặp lại của bàn tay cũng khớp xương khớp tay và một số khớp ngón của bạn khỏe mạnh. Chưa kể tới việc quý ông có thể cải thiện được tâm trạng lúc khiến cho vườn. Cũng nên lưu ý tránh khiến vườn vào những lúc nắng gắt, người bệnh bắt buộc bắt đầu chậm, nhẹ nhõm phòng tình trạng căng cơ và khớp.

8. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Viêm khớp dạng thấp có khả năng dẫn đến suy yếu những cơ gây ra hiện tượng đau khớp. Vì vậy, tập luyện sức mạnh cơ bắp có khả năng giúp đỡ giảm áp lực lên một số khớp, cải thiện một số hoạt động hàng ngày và phòng tránh một số cơn đau.

Nâng tạ cường độ thấp tại nhà là một bài tập cho người viêm khớp dạng thấp hiệu quả. Nam giới có khả năng thử nâng tạ 1 – 1.5 kg tại nhà 2 – 3 lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp. Trao đổi với b.sĩ để khám sức khỏe cổ tay cũng như một số ngón tay trước khi luyện tập tạ.

9. Đi xe đạp

Viêm khớp dạng thấp là bệnh lý tự miễn có khả năng dẫn đến ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch cũng như gây ra đau tim. Bởi vậy, phái mạnh có thể tham khảo những bài tập đi xe đạp cường độ vừa cần để tăng cường sức mạnh của hệ thống xương khớp cũng như cải thiện chức năng tim.

Bên cạnh đó, đi xe đạp có khả năng cải thiện tình trạng cứng khớp gối, tăng phạm vi đi lại, sức mạnh ở bàn chân và tăng sức bên tổng thể.

quý ông có thể đạp xe bên ngoài trời, tham gia một số nhóm đi xe đạp hay sử dụng xe đạp tại phòng tập thể dục. Lúc luyện tập bắt buộc chú ý những dấu hiệu của cơ thể, nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi.

10. Thái cực quyền

Thái cực quyền là một bộ môn võ thuật truyền thống Trung Quốc kết hợp các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi với sự tập trung tinh thần cao.

một số bài tập thái cực quyền có thể cải thiện những khả năng cơ bắp, giảm thiểu cứng khớp, giảm đau, giảm mức độ căng thẳng ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp cũng như ngăn ngừa thoái hóa khớp. Bên cạnh đấy, tập thái cực quyền cũng có khả năng tăng cường tâm trạng cũng như sức khỏe tổng thể.

11. Bài tập kéo căng những khớp

Thực hiện kéo giãn những khớp có khả năng cải thiện tính linh hoạt, giảm độ cứng cũng như tăng phạm vi di chuyển của một số khớp mắc ảnh hưởng. Kéo căng một số khớp thường xuyên, đặc biệt là vào buổi sáng rất quan trọng để cải thiện những dấu hiệu viêm khớp dạng thấp.

một số bài tập kéo giãn khớp phục thuộc vào khớp mắc ảnh hưởng và những triệu chứng liên quan. Thường xuyên kéo giãn một số khớp có khả năng làm cho giúp những khớp chuyển động nhẹ nhõm, linh hoạt, đặc biệt là khớp gối, bàn tay cũng như khuỷu tay.

Căng khớp có khả năng giúp đỡ cải thiện những cơn đau và ngăn ngừa cứng khớp

những bước kéo giãn khớp cơ bản bao gồm:

• Khởi động, làm cho nóng cơ thể bằng cách đi bộ tại chỗ hoặc đứng trong 3 – 5 phút.
• Thực hiện kéo giãn các khớp bị ảnh hưởng, giữa yên tư thế trong 10 – 20 giây.
• Lặp lại động tác 2 – 3 lần. Người tập có khả năng dùng các dây đeo hỗ trợ để duy trì quá trình kéo căng.

Trong các tình trạng viêm khớp nghiêm trọng, bạn nam có khả năng tham khảo ý kiến của chuyên gia để được hướng dẫn cách kéo giãn an toàn và hiệu quả. Nếu như các động tác dẫn đến đau hoặc khó chịu, quý ông nên ngừng luyện tập cũng như trao đổi với chuyên gia chuyên môn.

12. Bài tập với đệm lò xo

năm bài tập tạo người viêm khớp dạng phải chăng được đánh giá tốt là bật nhảy trên tấm bạt lò xo nhỏ. lúc bật nhảy trên tấm lò xo sẽ khiến cho tăng nhịp tim cũng như làm các khớp chuyển động nhịp nhàng. Trong giả dụ bạn không tự tin về việc giữ thăng bằng thì có thể đổi tấm bạt lò xo thành ba thanh giữ thăng bằng. Hãy Tham khảo thêm ý kiến thầy thuốc trước lúc thực hiện, bởi việc luyện tập tương đối khó khăn hay ko phù hợp có ba số đối tượng như người cao tuổi, người bị thoái hóa khớp, rối loạn tiền đình…

những bài tập thể dục nhẹ nhàng hoặc vừa sức có người bệnh viêm khớp dạng tốt sở hữu hiệu quả tích cực so với thể trạng toàn diện. nếu như thường xuyên luyện tập, bạn sẽ nhận xuất hiện cơn đau cải thiện phải chăng hơn. lúc cảm thấy đau nhức khớp sau khi tập luyện, bạn có khả năng thay đổi cường độ tốt hơn, thử năm bài tập khác hoặc nghỉ tập ba ngày để cơ thể dần thích nghi sở hữu tần suất vận động mớ

13. Luyện tập sức mạnh

Viêm khớp dạng thấp thường dẫn tới yếu cơ, và việc này càng làm cho tệ hơn một số cơn đau khớp. do đó, một số bài tập về sức mạnh sẽ giúp giảm đau nhức cũng như nâng cao cường sức mạnh cho cơ bắp. những cơ bắp khỏe mạnh sẽ củng cố hoạt động của khớp và giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn.

Thử nâng tạ ở nhà 2-3 lần/tuần hoặc bạn cũng có khả năng thử với dây đàn hồi nếu ngón tay và cổ tay của bạn không bị đau. Trao đổi với bác sỹ hay luyện tập với huấn luyện viên nếu bạn cảm thấy lo lắng về mức tạ bạn nâng hoặc gặp vấn đề trong việc dùng dây đàn hồi.

Một số bài tập cho viêm khớp dạng thấp buộc phải tránh

không phải các bài tập chi tiết không phù hợp với quý ông viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên lúc thực hiện những bài tập, nam giới viêm khớp dạng thấp buộc phải tránh một số bài tập khá sức hoặc những bài tập dẫn tới đau đớn.

một số bài tập này thường bao gồm các động tác cường độ cao hay gây ra áp lực, chèn ép lên những khớp.

Lưu ý lúc thực hiện bài tập cho người viêm khớp dạng thấp

Để tránh các tổn thương không mong muốn cũng như rủi ro khi thực hiện các bài tập, bệnh nhân buộc phải tham khảo những lưu ý như:

Luyện tập với cường độ vừa cần để tránh gây ra ảnh hưởng đến hệ thống xương khớp

• Luyện tập thường xuyên để đạt được hiệu quả chữa hàng đầu. Nếu cảm thấy không dễ chịu hay đau đớn, người bệnh có thể thay đổi cường độ luyện tập và tăng dần theo thời gian.
• Thực hiện một loạt các bài tập và trộn các thói quen hàng ngày có khả năng giúp quý ông tránh việc dẫn tới căng thẳng lên cơ bắp hoặc những khớp.
• Chọn giày phù hợp cũng như có khả năng cung cấp sự bảo vệ cũng như cân bằng phù hợp khi thực hiện những bài tập.
• dùng thảm tập thể dục để chống trơn trượt hay té ngã.
• Mặc quần áo phù hợp, thoải mái cũng như thấm mồ hôi mau chóng.
• Nghe nhạc có thể cung cấp động lực cũng như giúp bệnh nhân kiên trì luyện tập.
• Luyện tập các bài tập đa dạng để tránh nhàm chán.
• Điều chỉnh cường độ những bài tập theo dấu hiệu. Nếu như một số các dấu hiệu nghiêm trọng, nam giới bắt buộc giảm cường độ tập thể dục để tránh chấn thương không mong muốn.
• Trao đổi với nhà vật lý chữa liệu chuyên về viêm khớp dạng thấp để được chỉ dẫn các thói quen tập thể dục an toàn cũng như phù hợp. Điều này đặc biệt phù hợp với quý ông đang trải qua một số đợt tái phát viêm khớp dạng thấp nghiêm trọng.

Phía trên là những thông tin cần thiết về bài tập cho người viêm khớp dạng thấp  mong rằng giúp bạn tìm ra hướng giải quyết an toàn nhất cho sức khoẻ của mình

Nếu có thắc mắc hãy liên hệ với chúng tôi để có thể tư vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn và có thể tìm ra hướng giải quyết tình trạng và thắc mắc của bạn.

Có thể bạn tham khảo:

Đau đầu gối khi chạy bộ